合理淘米。平常家庭淘米，一般會損失米中所含的維生素B40-60%、B2和pp23-25%、無機鹽70%、蛋白質(zhì)15.7%、糖2%。如果淘洗的次數(shù)越多，淘米水的溫度越高，以及在水中浸泡的時間越長，營養(yǎng)素的損失就越厲害。所以家庭淘米時，應(yīng)根據(jù)米的清潔程度適當?shù)奶韵?，更不要用熱水浸泡?/p>
合理發(fā)面。面食用鮮酵母發(fā)面，酵母所舍的酵素能使淀粉變糖發(fā)酵，加熱后釋放二氧化碳，構(gòu)成發(fā)面制品內(nèi)部的氣孔，口感暄松，易于消化，加之酵母本身尚含有優(yōu)質(zhì)蛋白和豐富的維生素B，因而大大提高了面粉的營養(yǎng)價值。發(fā)面使堿或用小蘇打，堿性作用會破壞多量B族維生素。但玉米面又提倡適量加堿，這樣可使結(jié)合型尼克酸解體，釋放出可為人類吸收的尼克酸(即維生素pp)。
合理混食雜糧。谷類中的雜糧，如玉米、小米、高粱米等，除含豐富的碳水化合物外，還含較多的胡蘿卜素、維生素B和多種無機鹽，例如每百克黃玉米含胡蘿卜素0.34毫克，小米含0.19毫克，高粱米、麥片等鈣、鐵的含量也很可觀?；旌系碾s糧，特別是黃豆粉與玉米粉或小米粉混合后，由于蛋白質(zhì)的互補作用，營養(yǎng)價值大大提高。而將大豆粉與土豆泥混合做主食，據(jù)分析，其蛋白質(zhì)生理價值，是迄今所知最高者。
合理烹飪。谷類在烹飪過程中，淀粉顆粒遇熱膨脹，變得易于消化，淀粉和蛋白質(zhì)在正常加熱制熟中，均無明顯損失，但煮飯棄米湯，煮面棄面湯，B族維生素的損失量比吃燜飯和湯面要多損失近40%。從生米到熟飯的加熱過程，維生素B．的損失約17%;從使堿到燕熟饅頭，維生素B|損失約20%，B2損失15%左右，烙餅使維生素B的損失有限，而B2的損失可達30%;炸油條油餅，一因加堿加礬較多，二因高溫油炸，所以維生素B幾乎破壞殆盡，B2和煙酸也損失近半，煮面條時，維生素B，、B.和煙酸，損失率約30-40%。由此可見，主食以蒸、燜、烙等烹制方法較科學，炸食不可取，煮類應(yīng)連湯一起合理食用。
